A quantidade de suplementos de magnésio que existem no mercado é imensa. Tal pode facilmente levar a dúvidas e confusão na hora de escolher o suplemento de magnésio mais eficaz entre os disponíveis nas áreas saúde do supermercado, parafarmácia, ervanária ou farmácia.
Muitas vezes o fator de desempate é o fator económico, no entanto, é importante perceber quais as diferenças entre os suplementos e assim saber interpretar a informação constante na embalagem e perceber qual o magnésio mais eficaz.
Biodisponibilidade refere-se à quantidade de magnésio elementar realmente absorvida pelo organismo.
Em suma, a quantidade de magnésio absorvida pelo organismo é baseada em quão solúvel é o produto de magnésio e na quantidade de magnésio elementar que é libertada. Portanto, o sal utilizado em associação define qual o magnésio mais eficaz.
Embora contenha apenas cerca de 12% de magnésio elementar, o cloreto de magnésio é um dos sais de magnésio com a maior taxa de absorção.
Esta forma contribui com 42% do mineral elementar e uma biodisponibilidade entre 5 e 30%. Em doses elevadas pode causar efeitos laxantes.
Esta forma de magnésio oferece uma alta concentração (60% de magnésio elementar), mas baixos níveis de absorção. Estima-se que a absorção intestinal seja em torno dos 4%.
O citrato de magnésio apresenta 16% de biodisponibilidade e atua atraindo a água através dos tecidos por osmose, resultando assim num leve efeito laxante. É uma ótima opção para pessoas com problemas renais ou de cólon, mas não é adequado para pessoas com diarreia.
Como se mistura bem com líquidos e é de baixo custo, o citrato de magnésio é o tipo mais comum de suplementação de magnésio.
O bisglicinato de magnésio trata-se da união do mineral com o aminoácido glicina, realizando desse modo uma ligação de quelatos (pode surgir designado com magnésio quelato). É uma das formas mais biodisponíveis e absorvíveis e, portanto, mais eficaz de magnésio.
Além disso, é dos magnésios que menos problemas gastrointestinais podem provocar, como o efeito laxante. É a opção mais segura para corrigir uma deficiência a longo prazo.
É absorvido em diferentes áreas do intestino em comparação com a suplementação tradicional de magnésio.
Em 41,67%, o hidróxido de magnésio tem uma percentagem relativamente alta de magnésio elementar, mas tem baixa solubilidade em água, sugerindo assim má absorção. Em suspensão na água é muitas vezes designado de leite de magnésio, usado como um antiácido ou laxante.
É uma fonte de vitamina C e magnésio. É um sal neutro com alta tolerância gastrointestinal. Contém 6,4% do mineral elementar.
Para então entender as diferenças entre os sais de magnésio, tomemos como exemplo o óxido de magnésio.
Embora tenha o maior magnésio elementar (60%), também tem uma constante de estabilidade elevada, o que significa que não dissocia, ou ioniza e, portanto, é pouco biodisponível. A absorção do intestino é de 4% (deixando 288mg de uma cápsula de 500 mg não absorvida nos intestinos).
O óxido de magnésio é muito comum nos suplementos por norma mais económicos, no entanto, apenas cerca de 4% do seu magnésio elementar é absorvido, o equivalente a cerca de 12 mg de um comprimido de 500 mg.
Resumindo, o citrato de magnésio e o bisglicinato de magnésio são os melhores suplementos de magnésio devido à sua absorção e ao seu histórico de segurança. O bisglicinato de Magnésio é uma ótima alternativa para quem possa ter tido problemas digestivos com outros sais.
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Farmacêutica desde 2014, com um gosto pela escrita e pela partilha de conhecimento. Acredito na importância do papel interventivo dos profissionais na partilha de informação credível e útil para prevenção de doenças e promoção da saúde. Apaixonada pelos temas de saúde e bem-estar, em especial pela dermocosmética e suplementação e pelo seu papel na melhoria da qualidade de vida.
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