A quantidade de suplementos de magnésio que existem no mercado é imensa. Tal pode facilmente levar a dúvidas e confusão na hora de escolher o suplemento de magnésio mais eficaz entre os disponíveis nas áreas saúde do supermercado, parafarmácia, ervanária ou farmácia.
Muitas vezes o fator de desempate é o fator económico, no entanto, é importante perceber quais as diferenças entre os suplementos e assim saber interpretar a informação constante na embalagem e perceber qual o magnésio mais eficaz.
QUAL O MAGNÉSIO MAIS EFICAZ? QUAIS AS DIFERENÇAS?
Todos os suplementos de magnésio são uma combinação de magnésio com outra substância, como um sal. Cada sal fornece quantidades diferentes de magnésio elementar. Consequentemente, a quantidade de magnésio e a sua biodisponibilidade alteram a eficácia do suplemento.
Biodisponibilidade refere-se à quantidade de magnésio elementar realmente absorvida pelo organismo.
Em suma, a quantidade de magnésio absorvida pelo organismo é baseada em quão solúvel é o produto de magnésio e na quantidade de magnésio elementar que é libertada. Portanto, o sal utilizado em associação define qual o magnésio mais eficaz.
Cloreto de magnésio
Embora contenha apenas cerca de 12% de magnésio elementar, o cloreto de magnésio é um dos sais de magnésio com a maior taxa de absorção.
Carbonato de magnésio
Esta forma contribui com 42% do mineral elementar e uma biodisponibilidade entre 5 e 30%. Em doses elevadas pode causar efeitos laxantes.
Óxido de magnésio
Esta forma de magnésio oferece uma alta concentração (60% de magnésio elementar), mas baixos níveis de absorção. Estima-se que a absorção intestinal seja em torno dos 4%.
Citrato de magnésio
O citrato de magnésio apresenta 16% de biodisponibilidade e atua atraindo a água através dos tecidos por osmose, resultando assim num leve efeito laxante. É uma ótima opção para pessoas com problemas renais ou de cólon, mas não é adequado para pessoas com diarreia.
Como se mistura bem com líquidos e é de baixo custo, o citrato de magnésio é o tipo mais comum de suplementação de magnésio.
Bisglicinato de magnésio
O bisglicinato de magnésio trata-se da união do mineral com o aminoácido glicina, realizando desse modo uma ligação de quelatos (pode surgir designado com magnésio quelato). É uma das formas mais biodisponíveis e absorvíveis e, portanto, mais eficaz de magnésio.
Além disso, é dos magnésios que menos problemas gastrointestinais podem provocar, como o efeito laxante. É a opção mais segura para corrigir uma deficiência a longo prazo.
É absorvido em diferentes áreas do intestino em comparação com a suplementação tradicional de magnésio.
Hidróxido de magnésio
Em 41,67%, o hidróxido de magnésio tem uma percentagem relativamente alta de magnésio elementar, mas tem baixa solubilidade em água, sugerindo assim má absorção. Em suspensão na água é muitas vezes designado de leite de magnésio, usado como um antiácido ou laxante.
Ascorbato de magnésio
É uma fonte de vitamina C e magnésio. É um sal neutro com alta tolerância gastrointestinal. Contém 6,4% do mineral elementar.
Para então entender as diferenças entre os sais de magnésio, tomemos como exemplo o óxido de magnésio.
Embora tenha o maior magnésio elementar (60%), também tem uma constante de estabilidade elevada, o que significa que não dissocia, ou ioniza e, portanto, é pouco biodisponível. A absorção do intestino é de 4% (deixando 288mg de uma cápsula de 500 mg não absorvida nos intestinos).
O óxido de magnésio é muito comum nos suplementos por norma mais económicos, no entanto, apenas cerca de 4% do seu magnésio elementar é absorvido, o equivalente a cerca de 12 mg de um comprimido de 500 mg.
Resumindo, o citrato de magnésio e o bisglicinato de magnésio são os melhores suplementos de magnésio devido à sua absorção e ao seu histórico de segurança. O bisglicinato de Magnésio é uma ótima alternativa para quem possa ter tido problemas digestivos com outros sais.
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Farmacêutica desde 2014, com um gosto pela escrita e pela partilha de conhecimento. Acredito na importância do papel interventivo dos profissionais na partilha de informação credível e útil para prevenção de doenças e promoção da saúde. Apaixonada pelos temas de saúde e bem-estar, em especial pela dermocosmética e suplementação e pelo seu papel na melhoria da qualidade de vida.
