Quais os alimentos mais ricos em ferro?

O ferro é um mineral essencial para o nosso organismo.

Desempenha um papel crucial na produção de hemoglobina, uma proteína presente nos glóbulos vermelhos que transporta oxigénio para todas as células do corpo.

A deficiência de ferro pode levar à anemia, fadiga, falta de concentração e outros problemas de saúde. Uma maneira de garantir a ingestão adequada é através da alimentação.

Alimentos de origem animal

Carnes vermelhas
As carnes vermelhas são conhecidas por serem boas fontes de ferro. O fígado, em particular, é uma excelente opção, pois é rico não apenas em ferro, mas também em outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B. 

Além disso, carnes como carne de vaca, cordeiro e porco também contêm quantidades significativas de ferro.

Peixes e frutos do mar
Outra opção para obter ferro é consumir peixes e frutos do mar, nomeadamente o atum, sardinha, marisco e camarão. 

Além disso, são uma ótima fonte de proteínas e ácidos gordos ómega-3, que são benéficos para a saúde cardiovascular.

Alimentos de origem vegetal

Leguminosas
As leguminosas são uma excelente fonte de ferro para vegetarianos e veganos. Feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são alguns exemplos de leguminosas que contêm elevadas de ferro.

Vegetais de folha escura
Os vegetais de folha escura, como espinafre, couve e agrião, são ricos em ferro. Estes alimentos também fornecem outros nutrientes importantes, como cálcio e vitamina C, que ajudam na absorção do ferro pelo organismo.

É importante realçar que a combinação  com vitamina C aumenta a absorção do mineral pelo organismo. Portanto, incluir alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi e pimentão, juntamente com alimentos ricos em ferro,potencia os benefícios para a saúde.

Suplementos de ferro

Há uma grande variedade de suplementos disponíveis no mercado que podem ser utilizados para complementar a alimentação.

Os suplementos são especialmente úteis para pessoas que têm deficiência severa de ou que têm dificuldade em aumentar os níveis  através da alimentação.

Podem ser divididos em dois tipos principais: suplementos de ferro heme e suplementos de ferro não heme. Os suplementos de ferro na forma de heme, é a forma mais facilmente absorvida pelo organismo. Geralmente são derivados de fontes animais. Enquanto os restantes são derivado de fontes vegetais ou minerais. Estes suplementos são eficazes, mas a taxa de absorção pelo organismo é geralmente menor.

Antes de iniciar a suplementação, é essencial consultar um profissional de saúde, de forma a avaliar as suas necessidades individuais, realizar exames para verificar os níveis de ferro e fornecer orientações específicas sobre dosagem e duração da toma do suplemento.

Além disso, é importante lembrar que a suplementação não deve substituir uma alimentação equilibrada. Deve ser usado como um complemento, mas a base da nutrição deve sempre ser uma dieta rica em alimentos naturais e saudáveis.

Quais os níveis de ferro recomendados

Os níveis normais de ferro no organismo podem variar ligeiramente dependendo da faixa etária, sexo e outros fatores individuais. No entanto, geralmente são estabelecidos os seguintes intervalos de referência:

Homens: Os níveis normais para homens adultos são geralmente considerados entre 60 a 160 microgramas por decilitro (mcg/dL) ou 10,74 a 28,57 micromoles por litro (µmol/L).

Mulheres: Para mulheres adultas em idade fértil, os níveis normais podem variar um pouco mais devido às perdas menstruais. Geralmente, os níveis normais são considerados entre 50 a 150 mcg/dL ou 8,93 a 26,79 µmol/L.

É importante ressalvar que esses valores são apenas uma referência geral e que os resultados dos exames de sangue devem ser interpretados por um profissional de saúde, levando em consideração o contexto clínico individual.

As doses diárias recomendadas variam de acordo com a faixa etária:
Crianças: 1 mg a 2 mg por quilo até atingirem 10 kg de peso;
Homens: 10 mg/dia;
Mulheres: 15 mg/dia em idade fértil. Depois desta fase, a quantidade recomendada diminui para 10 mg/dia.

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