Dormir melhor – 12 dicas úteis

Reservamos ao sono algumas horas do nosso dia, mas nem sempre lhe damos a devida importância e só nos preocupamos quando não conseguimos dormir. A realidade é que existem riscos para a saúde quando não se dorme bem, pelo que será útil conhecer algumas dicas para dormir melhor.

Como saber se dorme bem? Considera-se que o sono é suficiente quando produz um estado de alerta total e uma sensação de bem-estar no dia seguinte.

Embora o número de horas varie de pessoa para pessoa, existem valores médios definidos em função da idade e que diminuem com o avançar da mesma, pelo que é normal dormir menos horas, ainda que estas devam ser de qualidade.

PORQUE É TÃO IMPORTANTE DORMIR BEM?

Dormir é mais do que uma pausa para descanso, dormir é vital para a saúde e para o desempenho no dia a dia.
O sono fortalece o sistema imunitário, estimula a secreção de hormonas – como a de crescimento e a insulina – e consolida a memória. Deixa ainda a pele mais bonita e saudável, ajuda a formar massa muscular e a reparar células e tecidos.
São ainda estimulados os centros nervosos que intervêm no raciocínio, na concentração e na memória.

A maioria dos distúrbios do sono é evitável ou tratável, mas menos de um terço dos doentes procura ajuda profissional. Os distúrbios do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e qualidade de vida de cerca de 45% da população mundial.

QUAIS OS RISCOS DE NÃO DESCANSAR BEM?

A falta de sono reduz a concentração, diminui a produtividade e é uma das principais causas de acidentes rodoviários.
Pode levar também ao desenvolvimento de problemas de saúde.

Quando se dorme pouco e/ou mal aumenta o risco de:

• Diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares;
• Excesso de peso e obesidade;
• Depressão;
• Acidentes de viação;
• Disfunções ao nível da perceção, concentração e capacidade de reação.

E a prova de que faz falta dormir bem e que é importante aprender a dormir melhor é que quando tal acontece, sinais surgem, tais como:

• Sente-se cansado com frequência;
• Adormece durante o dia;
• Tem dificuldade em concentrar-se;
• Tem dificuldade em tomar decisões;
• Pode começar a sentir-se deprimido.

12 DICAS PARA DORMIR MELHOR

1. Deitar e levantar sempre à mesma hora diariamente, mesmo ao fim de semana;
2. Evitar bebidas estimulantes com cafeína tais como: café, chá preto, coca-cola. Também o álcool e nicotina a partir do final da tarde;
3. Praticar exercício físico de modo regular, dando preferência ao período da manhã e almoço ou meio da tarde. Devem então ser evitadas assim as horas mais próximas da hora de ir dormir;
4. Estabelecer uma rotina relaxante antes de se deitar. Por exemplo, beber uma bebida quente, sem substâncias estimulantes, tomar um banho, ler, entre outros;
5. Criar um ambiente tranquilo no quarto no quarto para que tenha boas condições para o repouso, como a temperatura adequada, pouca luz e sem ruído;
6. Optar por um colchão e almofadas confortáveis. Ainda mais se o colchão isolar o suficiente para dar uma sensação de aconchego e permitir ventilação que afaste a humidade em excesso para que permitam dormir melhor;
7. Evitar sestas durante o dia;
8. Fazer refeições ligeiras próximo da hora de deitar;
9. Evitar ver televisão na cama, assim como ter a televisão acesa enquanto tenta adormecer;
10. A luz emitida por dispositivos como o telemóvel, tablet ou computador alteram o ritmo circadiano (ritmo de sono). Assim, não devem ser usados até tarde;
11. Se não conseguir adormecer, levante-se e faça algo relaxante. Entretanto, volte para a cama quando se sentir cansado, provavelmente irá dormir melhor;
12. Não levar as preocupações diárias para a cama. Deve pois tentar libertar-se delas antes de ir dormir.